Öfke ile Başa Çıkma Stratejileri

Öfke ile baş etmenin ilk adımı seçimlerimizi anlamaktır. Hayatta kontrol edemediğimiz sayısız şeylervardır: geçmişimiz, diğer insanlar, düşünceler ve fiziksel duyumlar, hatta duygular. Ancak bunların içinde kesinlikle kontrol ettiğimiz bir şey var: seçimkabiliyetimiz.Örnek olarak,yağmurlu havalarda, havadurumunu değiştiremeyiz ama bunayanıt olarak ne yapacağımızıbiliriz; bir şemsiye almak!Geçmiştenneleröğrendiğimizi, diğer insanlara nasıl cevap vereceğimizi ve düşünceler, duygular bağlamında da ne yapacağımızı kendimiz seçiyoruz. En önemlisi, kontrol etmediğimiz şeylere mi yoksa kontrol ettiğimiz şeylere mi odaklanacağımızı yine kendimiz belirliyoruz. Öfke sonuçlarınıngerçekten saldırganlıksonuçlarına eşitolduğunu unutmamak gerek. Öfkeyi kontrol etmeyebiliriz, ancak öfke ile ne yaptığımız üzerinde tam kontrole sahip olan bizleriz. Öfkeli ve pasif, öfkeli ve saldırgan, öfkeli ve pasif agresif ya da öfkeli ve çözüm odaklı olabiliriz. Öfke, tepkilerimizi hızlandırabilir ve başka seçeneğimiz olmadığı algısı yaratabilir Yine de, bu tercihleri seçenek olarak görerek kendimizi güçlendirmemiz gerekmektedir.

Öfkeyi adımlara ayırmak, kontrolü öğrenmeyi ve hem müdahale hem de önleme konusunda bize seçenekleri tanıtmaya yardımcı olur.

İlk adım -meli, -malı gereklilik kalıplarını yıkmaktır. Kendimiz ve diğer insanların davranışları için kurallarımız ve beklentilerimiz çoğunlukla vardır. Hatta diğer insanların kurallarının ağırlığını bile hissedebilir ve sonuç olarak öfke, suçluluk ve baskı hissedebiliriz. “Beni dinlemeli”,“Bu durum üzerinde tam kontrole olmalı.” gibi beklentilerimiz vardır. Ancak mesele şu ki, insanlar dinlemeyip kendi kararlarını alabilirler ve bizler de sonrasında eylemlerimizin sonuçlarını kontrol etmeyi bilmeliyiz. Bu noktada kabul etmekle başlayabiliriz.

Sonrasında değer yargımıza uygun bir yön belirleyebiliriz. Bizim değerlerimize uygun olmayan şeyler için sinirlendiğimizin farkında olmalıyız. Örneğin; “Beni dinlemeli” iletişim değerleriyle bağlantılı olabilir. Değerlerimiz doğrultusunda pozitif hareket edebiliriz. Kendimize bu soruları sormakla başlayalım:

1) Uzun vadede ne istiyorum? 2) Bu yönde nasıl yapıcı adımlar atabilirim?

İkinci adım, kurallarımız çiğnendiğinde bizi gerçekten neyin incittiğini veya korkuttuğunu anlamaktır. Bazı kurallar benlik saygımızın merkezinde yer alır; diğerleri ise daha uzaktadır. Örneğin, öfkelendiğimizde kendimize “Burada gerçekten acıyan nedir?” Diye sorabiliriz. Vereceğimiz cevap, başkaları veya kendimiz hakkında genel bir inancı yansıtabilir. “İnsanlar kaba ve duyarsız” veya “Ben kurban olacağım” gibi inanışlar ortaya çıkabilir. Öfkeyi en çok arttıran şey, insanların davranışlarını değiştiremememizdir. Bu noktada, bu inanışlarımızı dönüştürebiliriz: “Belki de bana önerisi, bir saldırı değil, bana yardım etme çabasıdır. Kendimi bir kurban değil, yardım alan biri olarak görebilirim.

Üçüncü adım, sıcak, öfkeli, reaktif düşüncelere daha serin, ılımlı, empati odaklı düşüncelerle yanıt vermektir.

Sıcak: “Nasıl böyle ukala konuşur!”

Serin: “Bana yardım etmek istiyor olabilir.”

Dördüncü adım öfke uyarısının kendisine cevap vermektir. Burada gevşeme aktiviteleri(kas gevşemesi, görselleştirme, müzik) uygulanabilir. Ya da öfkenin kendisini yeniden tanımlayabiliriz: öfke problemi çözmek için enerjidir. Daha derin değerlerimizin, ahlakımızın ve ilkelerimizin hizmetinde doğru olanı yapmak için kullanılan bir enerjidir. Öfke, öncelikle bu ilkeleri ihlal edersek bir problemdir. İnsanlara kendimizin bile istemeyeceği şekilde davranmak için kullandığımızda problemdir

Beşinci adım, öfkeyi saldırganlığa dönüştüren inançları incelemektir. Bunlar yıkıcı eylemleri haklı kılan rasyonalizasyonlar ve mazeretlerdir. “Hak etti.” “Kontrolden çıktım ama umurumda değil.” Bu düşünceler bizi ahlakımızı bir kenara atmaya ve tehditlere, taleplere ve suçlamaya ikna ederler. Bunların sonuçlarını ve sabır, anlayış ve empatinin faydalarını kendimize hatırlatabiliriz.

Altıncı adım, ortaya çıkan özel işlevsiz davranışları incelemektir: Öfkeliyken kendimize agresif davranma ve diğer insanların haklarını görmezden gelme izni veririz. Öfkemizi tetikleyenlerle empati kurarak bunun önüne geçebiliriz: Kendimizi onların yerine koyduk, ne düşündüklerini ve hissettiklerini hayal ettik ve gerçekten bu perspektifi anlamak için çabalıyoruz. Bu, bizim ve diğerlerinin öfkesini azaltmaya, anlaşılmaya ve rasyonel, mantıksal iletişim kurmaya yardımcı olur.

Yedinci adım, kızgınlığı ve suçluluğu azaltmaktır. Her öfke nöbetini kendi kendini devam ettiren bir başarısızlık olarak görme eğiliminde olabiliriz. Önceki bahsedilen her madde başarı için bir basamak, adımdır. Her maddeyi, öfkeyi hissettiğimizde kullanırsak, zamanla yoğunlukları azalacaktır. #öfke #öfkekontrol #terapi #psikoloji